Як правило, всі бажаючі набрати м’язову масу в першу чергу цікавляться комплексом вправ та інтенсивністю фізичних навантажень. Але це далеко не все, що потрібно для створення красивого й сильного тіла. Не менш важливим фактором є правильне збалансоване харчування.
На сьогоднішній день існує безліч різних дієт, призначених для спортсменів і людей, охочих швидко покращити свою фізичну форму. У більшості випадків вони допомагають прискорити процес утворення м’язової маси.
Важливо знати, що не всі придумані меню дійсно корисні. Раціон, що складається з безглуздих поєднань, однакових речовин або отруйних продуктів, принесе тільки шкоду. Завжди радьтеся з дієтологами.
Практично всі спортивні дієти об’єднує ряд загальних рекомендацій і порад.
1. Харчування має бути частим. Було доведено, що при розподілі їжі 5-6 разів, тобто через 3-4 години, анаболічний ефект зберігається довше. Це сприяє утворенню м’язової, а не жирової тканини. Також при дробовому харчуванні травна система не перевантажується, і в кров постійно надходять поживні елементи.
2. Вибирайте висококалорійні продукти. Вважається, що при інтенсивному навантаженні необхідно складати своє меню в пропорції 70/30. Продукти, що містять клітковину, бажано замінити білковою їжею. Для правильної балансування досить 1/3 фруктів і овочів від загального обсягу.
3. Більше пийте. Наш організм на 80% складається з рідини. Інтенсивні тренування можуть призвести до зневоднення, тому в день необхідно не менше трьох літрів води. Цього достатньо, щоб уникнути наслідків інтенсифікації метаболічних реакцій.
4. Дотримуйтесь послідовність прийому їжі. За результатами останніх досліджень було визначено, що максимального ефекту вдалося досягти людям, які однаково розподіляли їжу. До 16.00 бажано вжити 2/3 продуктів.
До тренування (за 2 години) слід поїсти кашу, борошняні вироби або інші продукти, що містять вуглеводи та амінокислоти.
Саме ці елементи запустять процес наповнення енергією перед виконанням вправ. По їх закінченню краще вжити гейнер (білково-вуглеводний коктейль). Він здатний погасити гостру необхідність у відновленні поживних речовин.
Складаючи раціон, слід звернути свою увагу на такі продукти:
- кава допоможе збільшити тривалість вправ, знімаючи біль у м’язах. Також слабким анальгетиком є зелений чай;
- насіння соняшника – антиоксидант, що зменшує вплив вільних радикалів і прискорює відновлення. Вони включають велику кількість вітаміну Е;
- гречка – це природний джерело амінокислот. Також вона зміцнює кровоносні судини, що важливо для людей, що піддаються високим перевантажень;
- яйця багаті вітаміном Д і білком. Вони сприяють поліпшенню стану зв’язок. Лікарі радять з’їдати не більше 10 штук в тиждень;
- тунець – це 100% білок. Салат з консервованої або свіжоприготовленої риби замінює великий шматок яловичого стейка;
- індичка дуже корисна внаслідок малого вмісту жиру. Вона схожа за своїм складом з рибою (фосфор і білок);
- пророщена пшениця – невичерпне джерело аргініну і хрому. Вони допомагають перетравлювати глюкозу;
- спіруліна – це водорість, у якій 65% протеїну. Інший обсяг займає бета-каротин. Спіруліна – лікарська добавка, тому перед її прийомом перевіртеся на алергію;
- ананас покращує перетравність білка за рахунок ензиму бромелайна.
Їжа може стати «двигуном» вашого організму, так і його «гальмом». Пам’ятайте, що для набору м’язової маси потрібно щільно харчуватися. Але якщо ви, з якихось причин, припиніть періодичні заняття спортом, то тіло відкладе калорії на потім. А це призводить до ожиріння.