Зміст:
- Планка для схуднення та її види
- 1. Класична планка
- 2. Ускладнений варіант класичної планки
- 3. Планка для схуднення живота
- 4. Бічна планка
- 5. Перевернута планка
- 6. Планка з піднятою ногою або рукою
- Вправи планка для схуднення та принципи її виконання
Мрієте мати красиву фігуру, але не хочете витрачати на це надто багато часу і сил?
Тоді планка для схуднення саме те, що вам потрібно, адже це вправа ідеально підходить дуже зайнятим, але стежить за своїм фізичним здоров’ям людей.
Сьогодні на порталі про здоров’я «Я здоров» ми докладно розповімо про це ефективне вправі у фітнесі, при правильному і регулярному виконанні якого позитивний результат ви відчує дуже швидко.
Вся справа в тому, що вправи планка для схуднення включають у процес кілька основних груп м’язів, а це значить, у вас не залишиться обвислого животика і млявих сідниць. Але про все по порядку.
Планка для схуднення та її види
Так що ж таке «планка»? Це така вправа, в якому зовсім немає рухів, а сенс його полягає в тому, щоб на короткий час, спираючись на руки і пальці ніг, «зависнути» над підлогою.
Здається, що може бути простіше, але почавши робити планку, ви зрозумієте, що ця задачка не з легких.
Планка буває пряма, бічна і ускладнена. Якщо ви не в дуже хорошій фізичній формі, то jazdorov.com.uaрадить починати свої заняття з прямою класичної планки.
1. Класична планка
З положення лежачи підніміться на прямих руках, поставивши їх так, щоб кисть і зап’ястя утворили прямий кут. Відірвіть стегна від підлоги, ноги поставте на носочки. Зафіксуйте позу і постарайтеся зберігати її хоча б секунд 20, намагайтеся дихати рівно.
2. Ускладнений варіант класичної планки
Ляжте обличчям вниз, підніміть тіло і утримуйте його на зігнутих в ліктях руках. Ноги стоять на носочках, повинні бути витягнуті і сильно напружені. В ідеалі необхідно протриматися в такій позі одну хвилину. Повторіть вправу ще 2 рази.
3. Планка для схуднення живота
Переверніться на живіт, встаньте на карачки, спершись на лікті і коліна. Схрестіть стопи ніг, а кисті рук з’єднайте. Сильно напружте прес і постарайтеся утримати таке становище на 2-3 хвилини. Люди, що використовують вправа планка для схуднення живота, стверджують, що необхідні результати з’являються через тиждень регулярних занять. Тільки не перестарайтеся: для першого разу вам вистачить 10 секунд, а потім поступово час стійки можна збільшувати, довівши його в підсумку до норми.
4. Бічна планка
По виконанню належить до 2-ї ступені складності і змушує ще активніше працювати косі м’язи живота. Виконують його лежачи на боці, опора йде тільки на одну ногу і руку, а корпус становить єдину діагональ. Зрозуміло, що в цьому випадку утримати рівновагу можливо тільки при сильній напрузі м’язів ніг, тому така планка для схуднення ніг підходить ідеально.
5. Перевернута планка
Сидячи на підлозі і витягнувши ноги вперед, долоні поставте позаду себе, пальці рук з’єднайте між собою. Вдихніть і, відштовхнувшись долонями від статі, намагайтеся підняти стегна якомога вище. Втягніть живіт, а тіло напружте і витягніть. Постарайтеся протриматися в такій позі одну хвилину, потім акуратно прийміть початкове положення. Трохи відпочиньте і повторіть вправу ще 3-4 рази.
Дана планка допомагає відновити рухливість плечових суглобів і сформувати правильну поставу.
6. Планка з піднятою ногою або рукою
Вважається ефективніше класичною, тому що зменшується площа опори, а навантаження на основні м’язи значно збільшується. Якщо стійка виконується на одну руку, то другу намагайтеся витягати вперед як можна далі. Якщо ж в якості опори залишається одна нога, то другу треба піднімати вище плеча.
Вправи планка для схуднення та принципи її виконання
Для того, щоб поза планка для схуднення у вас вийшла і працювали потрібні групи м’язів, необхідно суворо дотримуватися основних правил її виконання:
- Для зняття великих навантажень з плечей лікті необхідно тримати рівно під плечовими суглобами.
- Втягуйте живіт як можна сильніше, але дихання повинно залишатися рівним.
- Поперек тримаєте прямій, не допускайте прогинів і опуклостей. Щоб вам було зрозуміло, якою має бути спина під час усієї вправи, зробіть наступне: ляжте на спину і міцно притисніть до підлоги попереком.
- Ноги завжди тримайте прямо і на ширині плечей, так вам легше буде зберігати рівновагу, але якщо ви в хорошій фізичній формі, то можете стопи звести разом.
Ми познайомили вас сьогодні з декількома основними вправами, насправді їх набагато більше.
Намагайтеся виконувати планку мінімум 4 рази на тиждень, а для досягнення більшого ефекту можете доповнювати її, наприклад, гантелями або фітболом (великий гімнастичний м’яч). До речі, фітбол можна використовувати в якості опори не лише для рук, але і для ніг.
Вправа планка – це справжня знахідка для тих, хто любить себе, своє тіло і шукає простий, але ефективний шлях до краси і здоров’ю.
.