ТОП-10 вправ для спини

Вправи для зміцнення м’язів спини допомагають впоратися з болями, затискачами, виправити поставу.

Вони надають профілактичний ефект у боротьбі з шийним остеохондрозом та іншими дегенеративними змінами хребетного стовпа. Рекомендуються дітям і людям з сидячим способом життя, м’язовий корсет яких досить слабкий і погано фіксує хребет.

Подкачанная спина виглядає привабливо, адже на ній немає жиру і обвислих шкірних складок, зате проглядається рельєф м’язів. Розглянемо 10 найбільш популярних і ефективних вправ для спинних м’язів і хребта.

Гімнастичний комплекс для різних відділів спини

Пропоную ознайомитися з основними вправами для спини в домашніх умовах. Перш, ніж до неї приступити, розімніть шию і гарненько потягніться вгору і в сторони.

  • Сядьте на попу, схрестивши ноги перед собою подібно позі «лотоса», а руки зігніть в ліктьових суглобах і доторкніться до плечей долонями. Підніміть руки вертикально вгору і починайте робити махи вперед-назад, а в кінці зробіть глибокий нахил вперед, поки передпліччя не торкнуться підлоги.
  • Станьте на коліна, розсунувши коліна до паралельності стегон, а ручки поставте перпендикулярно підлозі. Максимально округліть спину і дивіться на колінні чашечки. Повільно разогнитесь, опустивши живіт як можна нижче, а грудну клітку, голову і направте погляд вгору.
  • Вихідне положення аналогічно попередньому. Прагнемо коліном до ліктя протилежної руки, потім витягуємо кінцівки у зворотний бік. Міняємо руку-ногу. Стежимо за стабільним станом хребетного стовпа, для чого корпус повинен залишатися нерухомим.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки витягніть уздовж тулуба. Неспішно піднімайте і опускайте таз над поверхнею.
  • Лежачи на животі, прогніться, одночасно відірвавши верхні і нижні кінцівки від підлоги. «Замріть» на 3-10 секунд, поверніться у І. П. Виконайте 5-7 повторів. Вправа називається «Золота рибка» і опрацьовує тонічні волокна хребта.
  • Не перевертаючись, поставте руки перед собою. На плавному вдиху, задіюючи тільки спинні м’язи, прагнете верхівкою вгору, використовуючи руки як підстрахування. У верхній точці затримайте дихання на кілька миттєвостей. Постарайтеся розслабитися.
  • Дане вправу ще глибше опрацьовує тонічні м’язи. Стоячи на колінах, сильно прогніться назад і обхопіть долоньками щиколотки. Зафіксуйте позу на 5-8 секунд, потім повільно поверніться у І. П. Зробіть 5 повторень.
  • Станьте на коліна і упріться руками в підлогу, розставивши їх на ширину плечей. На вдиху праву руку підніміть вперед-вгору, а ліву ногу відведіть назад. На видиху прийміть початкову позицію і повторіть дії дзеркально. Постарайтеся виконати п’ять повторень, з часом збільшивши кількість до десяти.
  • Це завдання виконується з гантелями або альтернативними обважнювачами. Візьміть 0,5-1 кг гантельки, поставте ноги на ширині плечей, а руки опустіть. Потім розведіть їх в сторони-вперед-до грудної клітки, зігнувши в ліктях.
  • Прильните спиною до стіни, зробіть півкроку вперед, а руки опустіть. У даній позиції вам необхідно зробити присед. Опускатися вниз слід поступово, з щільно притиснутими до стіни лопатками і розслабленими плечима. Залишайтеся в такому положенні близько п’яти хвилин, потім неспішно випрямьтесь.

Всі вправи для м’язів спини і хребетного стовпа виконуйте розмірено, щоб уникнути розтягнень, вивихів і походів до лікаря-травматолога.

Отримати красиву і здорову спину вдасться вже за кілька місяців постійних тренувань.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment