Прості і корисні вправи для спини при сколіозі

Сколіоз – не тільки зовнішній дефект, псує поставу і ходу людини. Це захворювання хребта позначається на всіх його внутрішніх органах і загальному самопочутті. Його необхідно почати лікувати комплексними методами на самих ранніх етапах розвитку, тоді від цього захворювання вдасться позбутися назавжди. Допоможуть в цьому вправи для спини при сколіозі.

Комплекс вправ

Для самостійних занять потрібно обов’язково узгодити всі вправи з лікарем. Якщо неправильно їх вибрати або виконувати, в кращому випадку вони не матимуть ніякого лікувального ефекту, в гіршому – завдадуть серйозної шкоди здоров’ю.

Займатися краще всього в чистому, добре провітреному приміщенні, де ніщо не буде заважати рухам. Підійде вільний одяг з натуральних дихаючих матеріалів. Для більшої комфортності занять можна виконувати комплекс під тиху розслаблюючу музику, наприклад, таку, яку використовують на заняттях йогою.

Весь комплекс вправ складається з декількох груп вправ, що починаються розминкою і завершуються розслабленням. Самі вправи виконуються лежачи (на спині і на животі) і стоячи. Для заняття також знадобиться підстилка, найкраще – спеціальний килимок для йоги – він пружний і не слизький.

Розминка

Кожне заняття обов’язково повинно починатися з розминки. Якщо робити основні вправи для спини при сколіозі без розігріву м’язів, їм можна нанести серйозної шкоди аж до розтягання і навіть розриву зв’язок. Розминка виконується для плечового і тазового поясу по черзі, а для спини ідеальний варіант – ходьба на четвереньках. Це розвантажує хребет, готує м’язи всього тіла до майбутніх навантажень.

Вправу лежачи

 

На спині

  • Лягти на спину, постаратися максимально притиснути хребет до підлоги. Руки над головою повернені долонями всередину, пальці витягнуті вперед. Потягнутися ногами і руками в різні боки так, ніби вас тягнуть за кінцівки дві різноспрямовані сили. Розслабитися. Повторити вправу мінімум 6 разів. Під час виконання намагатися не затримувати дихання, а дихати розмірено і спокійно.
  • «Велосипед» — це класичне вправа, яке задіює м’язи ніг, преса і спини. На початкових стадіях опрацювання комплексу виконуються тільки рухи ногами. Їх потрібно підняти вгору під прямим кутом до корпусу, зігнути в колінах і виконувати рухи як при їзді на велосипеді, спочатку вперед, а потім назад. Коли вправа буде освоєно, а навантаження перестане відчуватися, потрібно додати скручування. Руки під головою, лікті паралельні підлозі. При підйомі корпусу лікті тримати розгорнутими, не зрушуючи разом! Піднімаючи і повертаючи корпус, намагайтеся дістати коліно ліктем протилежного ноги (рух по діагоналі). Виконати не менше 6 разів.
  • «Ножиці». Проста і дуже ефективна вправа. Для початківців ноги підняти вгору під прямим кутом до підлоги і виконувати діагональні махи ногами, чергуючи їх положення. Повторити мінімум 6 разів по 3 підходи. Для тих, хто вже освоїв цю вправу, ноги слід тримати якомога ближче до рівня підлоги. Ці вправи для спини при сколіозі добре навантажують м’язи черевного преса, спини (в тому числі і бокові) і ніг.

На животі

  • Перша вправа повторює аналогічну на витягування, тільки в положенні на животі. Уявити собі, що вас тягнуть за руки і ноги в різні боки, розслабитися. Повторити не менше 6 разів.
  • «Човник». Дуже корисна вправа на м’язи спини для вирівнювання хребта. Лежачи на животі, витягнути руки вперед, ноги разом, носки витягнуті і напружені. Підняти спочатку корпус з витягнутими руками, а потім прямі ноги. Тіло має балансувати на животі. Дихання не затримувати. Розслабитися, опуститися на підлогу. Повторити як мінімум 6 разів.
  • «Плавання». Лягти на підлогу животом вниз, скласти руки долонями разом, лікті розвести в сторони. Чолом опуститися на долоні, ноги витягнути паралельно. Підняти корпус з притиснутими до голови руками, потім підняти прямі ноги. Виконувати ними рухи, як при плаванні брасом, корпус і ноги при цьому на стать не опускати. Розслабитися, опуститися на підлогу. Зробити не менше 6 повторень.
  • Зведення і розведення рук і ніг в положенні лежачи на спині. Початок вправи аналогічно «човнику». Руки розводяться в сторони до рівня плечей, ноги в цей час зімкнуті і притиснуті один до одного. Прямі руки з’єднуються над головою, в цей час ноги розводяться в сторони. Під час виконання вправи корпус і кінцівки постійно знаходяться в повітрі, єдина точка торкання підлоги – живіт.

Стоячи

  • Обертання плечима. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Піднімаємо кисті рук до плечей і виконуємо обертальні рухи спочатку вперед, а потім назад мінімум по 6 разів. Під час виконання стежимо за поставою.
  • Присідання. З положення стоячи ноги на ширині плечей через сторони вгору піднімаємо руки і тягнемося ними в стелю, стаючи на кінчики пальців. Плавно і повільно присідаємо, опускаючи корпус вниз, але не відриваючи сідниці і не прогинаючись у спині. Не тиснемо на коліна, не затримуємо дихання. Настільки ж повільно і плавно піднімаємося вгору. Повторюємо 6 разів.

Розслаблення

Ідеальне розслаблення дає запозичена з йоги «поза трупа». Незважаючи на страшне назву, це дуже корисні вправи для спини при сколіозі. Необхідно лягти горілиць на килимок, руки витягнути уздовж корпусу і постаратися повністю розслабити всі м’язи. Кілька хвилин такого повного релаксу поверне бадьорість і гарний настрій.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment