Простий комплекс вправ на ширину спини

Все в природі взаємопов’язане. Так і м’язи в людському організмі працюють спільно. Якщо грудні м’язи розвинені добре, а спинні немає, то вони будуть «тягнути на себе» слабкі зв’язки спини. В результаті навіть людина, що займається спортом, але не приділяє достатньо уваги м’язам спини, буде мати похилі плечі, спрямовані вперед, і округлу спину. Багато в чому це пов’язано з тим, що широкі м’язи спини досить складно і повільно піддаються опрацюванню та зміцненню. Але регулярно наполегливо виконуючи вправи на ширину спини, можна добитися не тільки красивих рельєфних м’язів, але й здорового, рівного і міцного хребта.

Вправи на ширину спини

  • Підтягування. Вони виконуються з широким хватом і максимальним зведенням лопаток і відведенням ліктів назад. Для посилення впливу на спину рекомендується схрестити зігнуті ноги ззаду і прогнути спину. Підтягування вузьким хватом дозволить розвинути потужні широкі м’язи біля основи спини, що дуже зміцнить поперековий відділ хребта. Відстань між руками має бути в межах 15 – 20 см.
  • Підняття грифа або штанги. Виконання цієї вправи допоможе зміцнити всі м’язи спини. Виконується з положення стоячи, ноги м’які, злегка зігнуті в колінах. Нахилитися вперед, тримаючи спину паралельно підлозі. Підняти штангу або гриф, повільно розпрямитися і підтягнути її до живота, зігнувши руки в ліктях, напружуючи всі м’язи. Повільно опустити руки вниз. Так само плавно нахилитися вперед, тримаючи спину прямо, не прогинаючи і не випинаючи її. Опустити гриф на підлогу. Плавно випрямитися.
  • Вправи на ширину спини ефектно доповнює станова тяга. Ця вправа зміцнює не тільки спину і розвиває її широкі м’язи, але і ефективно впливає на всі м’язи тіла. З положення стоячи, ноги на ширині плечей візьміться за гриф штанги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах, утримуючи при цьому спину абсолютно прямою і рівною. Піднімайте штангу силою м’язів ніг, поступово підключаючи м’язи преса, корпусу і спини. Выровняйтесь, тримаючи штангу на опущених вниз руках. Опустіть штангу на землю, повторивши всі етапи в зворотній послідовності.

Кожне з цих вправ вимагає кілька підходів мінімум по 10 повторів. У міру зміцнення м’язів спини число повторів і підходів потрібно збільшувати, а також додавати нові вправи. Перед тренуванням потрібно обов’язково виконати розминку не менше 10 хвилин для розігріву м’язів.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment