Про важливість гарної постави багато дбали наші предки. У вищому суспільстві дуже багато уваги приділяли рівною гордовитою поставою панночок на виданні. Але якщо раніше мова йшла в основному про красу зовнішності, то зараз нас хвилює ще й здоров’я.
Яскравим прикладом правильної постави стали балерини. Їх елегантна і красива хода посадка голови обумовлені рівномірної регулярної навантаженням на всі м’язи тіла. Для такої постави потрібна міцна спина, яку в свою чергу підтримує дуже міцний черевний прес. Вправи від сутулості спини якраз і спрямовані на розвиток цих груп м’язів.
Вправи від сутулості
Всі види гімнастик виконуються після гарного розігріву м’язів, що виконується на розминці. Ці короткі попередні заняття допоможуть уникнути травм і розтягування м’язів і зв’язок під час тренування.
Кожна вправа вимагає декількох повторень, а іноді і підходів. Рівень навантаження пов’язаний зі ступенем підготовленості людини і реакції на них. При незначній сутулості і гарній підготовці можна збільшити кількість вправ або додати нові.
Розминка
- Руху руками від грудей в сторони.
- Підняття і опускання рук.
- Обертання зігнутих рук в плечових суглобах.
- Розтягування м’язів шиї.
- Бічні нахили тулуба.
- Біг і стрибки на місці.
Вправи стоячи
- Витягування. Це вправа приносить величезну користь хребту,
незважаючи на його уявну простоту. Треба встати рівно, опустити руки вздовж тіла і потягнутися всім тілом вгору, стаючи навшпиньки. Дуже важливо при цьому не піднімати плечі і тримати спину рівною. - М’які нахили вперед. Спочатку опускається голова, потім грудний і поперековий відділ. Нахилятися потрібно так, як ніби хребет ковзає вниз слідом за руками. Спина повинна бути круглою і розслабленою. Опустившись вниз, починайте повільно і поступово підніматися, розпрямляючи хребет у зворотному порядку.
- Присідання з витягуванням корпусу. Виконуються ці вправи від сутулості спини так, немов ви сідаєте на зручний стілець. Коліна не повинні виступати за стопи, на них не можна сильно тиснути, щоб не пошкодити суглоби. Продовжуючи «сідати на стілець», опустіться як можна нижче, тримаючи спину прямою і витягаючи руки вперед і вгору. Виконати вправу у зворотному порядку настільки ж повільному темпі.
Вправи лежачи
- Дуже добре впливає на стан м’язів спини вправа, що використовується в пілатесі і запозичене з йоги – човник. Лежачи на животі, витягніть руки і ноги, все тіло повинне бути вимушено, як стріла. Підніміть верхню частину корпусу, потім прямі ноги. Стегна не повинні лежати на підлозі, тіло балансує на животі.
- Ножиці – рухи прямими ногами лежачи на спині. Чим ближче ноги
розташовані до підлоги, тим вище навантаження на прес і бічні м’язи спини. - Велосипед – виконується в положенні на спині, ноги підняті під прямим кутом і зігнуті в колінах. Рухи імітують їзду на велосипеді. Кругові рухи допомагають тренувати всю нижню половину тіла і нижню частину найширших м’язів спини.
- Скручування в положенні лежачи. Ноги підняті, зігнуті в колінах і злегка розставлені. Руки складені за головою долонями вгору і підтримують шию. Відірвати корпус від статі і тягнутися ліктем протилежного коліна по діагоналі. При цьому корпус повертається, напружуючи м’язи спини, преса, рук і ніг. Скручування – це кращі вправи від сутулості спини, не використовують спортивні снаряди та спорядження.
Також сприяють поліпшенню постави вправи з еспандером, гімнастичною палицею, сферою і кулею для пілатесу, а також висіння на турніку або перекладині.