Сьогодні ми поговоримо про фитинову кислоту, користь і шкоду цієї неоднозначної речовини для організму людини, розповімо на jazdorov.com.ua у яких продуктах вона міститься, як нейтралізувати її негативний вплив.
Що таке фитинова кислота, фітин, інозитол
Більшість з просто жує, не вдаються в подробиці, населення не знає, що таке фитиновая кислота. Не знає віно і те, що всі злакові крупи, бобові і горіхи її містять.
Інтернет має багато суперечливої інформації з приводу цієї речовини. До 2008 року фитинова кислота застосовувалася в харчовій промисловості, як добавка Е 391, покликана очищати і відбілювати продукти, використовувалась вона і у виробництві вина.
Потім, завдяки оприлюдненню поодиноких досліджень ще 1949 року було виявлено, що фітин заважає засвоєнню заліза, кальцію та інших мінеральних речовин при одночасному прийомі. Добавку заборонив Санпін, на речовину разом «спустили всіх собак».
І як часто буває — з водою з купелі вилили і самої дитини. Тобто повністю нівелювали і дані про користь фитиновой кислоти для нашого організму.
Стали писати, що присутність цієї речовини в наших продуктах не роблять їх корисними, а зовсім навпаки. Аргументи були, що фитинова кислота, присутня у всіх продуктах харчування, вироблених з рослинних насіннь, міцно пов’язана з мінералами, перешкоджає їх засвоєнню і не дає їм всмоктуватися.
Тим самим позбавляючи наш організм більшості поживних речовин, що надходять з їжею. Так, типу, зводяться нанівець зусилля тих, хто бажає оздоровитися, харчуючись здоровою їжею, збалансованої і багатою вітамінами.
Але чи так це насправді?
Всі ми любимо страви з круп, вважаючи їх продуктами поживними і корисними. Кожна турботлива мама вважає, що просто зобов’язана хоч раз на день нагодувати дитину круп’яної кашею. Не важливо якою, будь-які крупи корисні.
Ставши дорослими, ми продовжуємо з задоволенням включати в свій раціон страви з рису, вівса, гречки, пшона і перловки, але чи дійсно це так корисно? Чи Все правильно ми робимо?
Противники речовини пишуть, що біологічно людський організм не може самостійно переварити або засвоїти фитинову кислоту. Це під силу лише ферменту фитаза, який міститься в насінні тих же злаків, бобових і горіхів.
За весь процес еволюції наш організм не навчився виробляти ендогенну фитазу. Цей фермент поступово розкладає кислоту на проміжні складові, які ми вже в змозі засвоїти. Процес ініціюється умовами середовища і починає відбуватися всередині рослинного насіння при його проростанні, живлячи зародок.
З’явилася і ще негативна інформація про фитин, витлумачена однозначно — в тих регіонах, де люди, в основному, харчуються зерновими крупами, часто спостерігаються випадки деформації кісток.
Причину цього призначили, не особливо розбираючись – високий вміст в їжі фитиновой кислоти, яка демінералізує кістковий апарат і сприяє розвитку рахіту, остеопорозу і навіть карієсу.
І тому дуже важливо знати, як убезпечити себе від фитиновой кислоти, частково або повністю позбавившись від її присутності в продуктах харчування.
Але, якщо б все було так просто і однозначно… За іншим, не менш авторитетним медичним дослідженням, корисні властивості фитиновой кислоти унікальні для боротьби з бичем нашого життя — рак. А вже одне лише це дає їй право на існування!
Користь фитиновой кислоти
«… все є отрута і все є ліки …» — цей вислів дуже підходить для фитиновой кислоти. Крім шкоди, кислота має масу корисних якостей, які можуть проявлятися в різних ситуаціях і обставинах. Варто розглянути деякі з них. Отже, фитиновая кислота це:
- Сильний природний антиоксидант або антиокислювач, а це реальний контроль за реакціями вільних радикалів, активно псує наше життя і здоров’я. З віком антиоксидантів виробляється організмом менше і надходження їх ззовні — гарна підмога для здоров’я та довголіття. Вільні радикали – причина таких серйозних захворювань, як:
катаракта;
рак;
хвороба Альцгеймера. - Потужне протираковий і протизапальний засіб. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям.
- Захист шкіри від ультрафіолетових випромінювань. Променів, які, в свою чергу, можуть бути причиною шкірних захворювань, таких як:
хронічний фотодермит
герпес;
гострий фотодерматоз;
рак шкіри. - Видалення з організму токсичних мінералів. Це властивість засновано на здатності фітин утворювати складні хімічні комплекси, зв’язуватися з іонами мінералів і позбуватися від них.
- Захист печінки при лікуванні токсичними препаратами. Це відбувається завдяки блокуванню вільних радикалів, за рахунок антиоксидантних властивостей фітин.
- Контроль рівня цукру. Частково блокуючи засвоєння крохмалю, фитиновая кислота знижує вміст цукру в крові. Це важливо для діабетиків.
- Зниження рівня холестерину, що є гарним профілактичним засобом від усіх захворювань серцево-судинної системи.
- Запобігання сечокам’яної хвороби.
- Зниження побічних ефектів хіміотерапії.
Застосування фитиновой кислоти в косметології
- Використовується для відбілювання шкіри, хімічного пілінгу м’якої дії при куперозі, вікової пігментації.
- Застосовується для розгладження невеликих мімічних зморшок, часто входить до складу вікової косметики, має ліфтинг-ефект.
- Зменшує надмірне продукування секрету сальних залоз.
- З успіхом бореться з себорейним дерматитом, позбавляє від лупи.
- Бореться із запальними реакціями проблемної шкіри.
У фармакології фитиновая кислота входить до складу ліків від неврологічних захворювань, судинних проблем, навіть, як не дивно, до складу препаратів від рахіту, анемії.
(А уважний читач пам’ятає, що це вже суперечить вищевикладеної інформації від супротивників кислоти — то вона викликає рахіт, то навпаки його лікує, та й анемія, нагадаю, це недолік заліза, яке нібито від зазначеної кислоти гірше всмоктується, але благополучно входить до складу лікарських засобів, що застосовуються в терапії залізодефіцитної анемії).
Шкода фитиновой кислоти
Ще раз уточнюю, навіть в устах ругателей фитинової кислоти, вона сама по собі не завдає шкоди здоров’ю. Її шкода в тому, що вона є бар’єром для більшості важливих нутрієнтів, одержуваних нами з поза в умовах одночасного прийому в їжу.
Кислота утворює хімічні зв’язки з важливими для організму мінералами, не даючи їм засвоюватися нашою системою травлення. Мінеральні елементи, необхідні для нормального функціонування організму, виявляються «в полоні» у фитиновой кислоти.
Утворюючи зв’язки з вищезгаданими елементами, вона робить їх не доступними до засвоєння. Вони просто виводяться з організму.
Хворі люди, які відчувають гострий дефіцит якогось мінералу, зобов’язані знати рослинні продукти з високим вмістом фитиновой кислоти і, по можливості, виключати їх з раціону. Або ж, що, на мій погляд, правильніше, нейтралізувати шкідливу дію (якщо таке все-таки є) спеціальною обробкою продуктів перед вживанням.
Непомірне використання круп (на всі прийоми їжі) в якості прикорму для малюків, може бути причиною нестачі заліза в організмі дитини. Враховуючи, що залізо — елемент вкрай важливий, необхідно цю ситуацію тримати під контролем.
У яких продуктах міститься фитинова кислота
Фитиновая кислота міститься в горіхах, бобових, насінні, у зернових, їх висівках і навіть в бульбах і кореневищах рослин. Вміст кислоти в різних продуктах відрізняється.
Які продукти більш насичені речовиною можна простежити за запропонованим списком. Перелік продуктів розподілений по мірі зростання вмісту кислоти у відсотках від маси сухої речовини:
Рис білий 0,1 – 1,1 %
Фундук 0,2 – 0,9 %
Горох 0,2 – 1,2 %
Волоський горіх 0,2 — 6,7 %
Сочевиця 0,3 – 1,5 %
Пшениця 0,4 – 1,4 %
Мигдаль 0,4 – 9,4 %
Квасоля 0,6 – 2,4 %
Кукурудза зерно 0,7 – 2,2 %
Соєві боби 1,0 – 2,2
Насіння кунжуту 1,4 – 5,4 %
Висівки пшениці 2,1 – 7,3 %
Висівки рису 2,6 – 8,7 %
Найменше фітин зазначено в зернах рису. Горіхи і боби, які вважаються дуже корисними продуктами, відзначені як продукти з максимальним вмістом даної кислоти.
Висівки. Продукт, якому віддають перевагу всі адепти здорового харчування, відзначений як один з найбільш багатих за змістом фітин. Додавання висівок в кожну їжу може призвести до гострої нестачі необхідних організму мінералів. Так що в усі необхідна міра, фанатиком в харчуванні бути не можна.
Яка може бути користь від цих знань?
Таблиця може бути корисна для складання здорового меню, при організації правильного, здорового харчування. Наприклад, при вживанні продукту з високим вмістом кальцію або заліза, не бажано вживати продукт з високим вмістом фитиновой кислоти. Ці два продукту бажано не поєднувати в одному прийомі їжі.
І навпаки, якщо на гарнір квасоля з високим вмістом фитиновой кислоти, то вживати в їжу з нею разом продукти з високим вмістом заліза, кальцію або магнію не має сенсу.
Кунжут, кукурудза, соя, кава – також продукти з високим вмістом фитиновой кислоти.
Вивчивши приблизний склад продуктів на предмет вмісту фітину, легко можна уникати неузгодженості в раціонах власного харчування. Або, повторюся, нейтралізувати їх дію.
Як нейтралізувати кислоту фитинову
Не поспішайте повністю міняти свій раціон харчування або виключати з нього продукти з високим вмістом фитинової кислоти. Більшість «фитиново небезпечних» продуктів дуже смачні, поживні і корисні для нашого організму.
Як можна позбавити себе від горіхів? Як обійтися без рису, гречки, квасолі, гороху або пшеничної крупи? Є способи зберегти всі ці продукти у своєму меню, лише попередньо обробивши їх. Як це можна зробити?
Усі рослинні продукти, що містять фермент фитазу. В певних умовах цей фермент здатний деактивувати кислоту і розкласти її на складові. Активізувати фермент, штучно створивши відповідні умови, може кожен. Таким чином, зменшити вміст фітину та знизити їх негативний вплив на наш організм.
Згідно цієї таблиці, жито має в своєму складі стільки фітазу, що боятися її включати в свій раціон нічого. Потім найбільш безпечні — гречка, цільна пшениця, полба (як продукт пшеничного зерна) і овес.
Що це за особливі умови?
- Пророщування. Таким способом можна убезпечити насіння, зерна і бобові продукти. Квасоля і сочевиця після пророщування втрачає до 50% фітину, а після варіння її поменшає на 20-25%.
- Замочування. Якщо замочувати при температурі 25-30 градусів, то через добу зміст фітин знизиться вдвічі. Всі крупи перед приготуванням треба замочувати – таке правило повинно стати нормою.
- Обжарювання. Насіння гарбуза і соняшнику втратять значну частину фитиновой кислоти після обжарювання, але слід знати, що висока температура вбиває корисну фитазу.
- Ферментація. Піддавши процесу бродіння і закваски «небезпечні» продукти, можна бути впевненим, що вони стали більш безпечні. Стародавні індійці більше двох тижнів витримували борошно з кукурудзи в її листках, перш ніж починати з неї готувати.
- Додавання аскорбінової кислоти (вітамін С) в готову їжу у вигляді соку лимона, журавлини, квашеної капусти або каротину — вітаміну А (моркву, гарбуз, зелень). Допоможе і додавання вітаміну Д.
До того ж, щоб зовсім заспокоїти надміру недовірливих людей, повідомлю, що здоровий кишечник людини містить молочнокислу бактерію lactobacili та іншу корисну мікрофлору, здатну виробляти фитазу.
Тому, навіть при вживанні численних необроблених додатково продуктів, що містять фитиновую кислоту, нейтралізація її фитазою відбувається за рахунок даних мікроорганізмів, роблячи їжу абсолютно безпечною.
*****
Не слід боятися готувати і вживати в їжу бобові та крупи, але і не слід харчуватися тільки цими продуктами. В розумних межах фитинова кислота корисна. Вона здатна знизити ризик ракових захворювань, а це вже не мало.
Не слід прагнути до володіння універсальною методикою повного знищення фитинової кислоти в продуктах харчування. До нас цілі покоління їли злаки, насіння, горіхи і прекрасно себе почували.
Так і зараз є безпечна норма споживання цієї речовини на добу (це до питання про міру), щоправда, у різних країнах воно істотно різниться — від 180 мг у Швеції до 760 мг у Великобританії.
Необхідно знати скільки її міститься в конкретному продукті і вміти привести її зміст до допустимій нормі для безпечного вживання продукту в їжу. Поки ви тримаєте під контролем – ви точно в безпеці.