Вегетаріанська дієта: користь чи шкода

Зазвичай стають вегетаріанцями в двох випадках: з причин моралі або релігії.
Щоб раціон харчування був збалансованим, а в організм надходили всі необхідні вітаміни і мікроелементи, необхідно не тільки замінити кількість з’їдається м’яса аналогічною кількістю продуктів рослинного походження, але і переглянути всю свою дієту.

Останнім часом інтерес до часткового вегетаріанства (лакто-овочевому) або повної (відмова від всіх м’ясо-молочних продуктів) зростає. При цьому відносно недавно вегетаріанством вважали неповноцінну дієту, яка не могла забезпечити організм людини життєво необхідними речовинами. У зв’язку з цим лікарі радили добре зважити прийняте рішення, що складається у відмові від тваринної їжі.

Однак поступово ставлення дієтологів до вегетаріанського способу життя стало змінюватися. Адже якщо спочатку вегетаріанцями ставали в основному для підвищення духовності за «покликом серця», то зараз люди починають відмовлятися від м’ясних продуктів, бажаючи налагодити здоров’я, бо результати проведених дослідів останніх десятків років свідчать, що перенасичення організму білком, калоріями і насиченими жирами тваринного походження примножує ризик багатьох захворювань.

У ХОРОШОГО ТЕЖ Є МІРА

Варто нагадати, що основним матеріалом будови живих організмів є білок, а головна складова білка — амінокислоти. Білкова їжа, потрапляючи в організм, спочатку розбивається на амінокислоти, а потім вже з них відбувається синтез потрібних білків.

Всього в будові організму задіяно 20 амінокислот, при цьому 12 з них можуть відтворюватися заново з різних хімічних елементів. Решта 8 амінокислот неодмінно повинні надходити з їжею, оскільки вони не синтезуються в організмі людини. Тому вони є “незамінними”.

Всі продукти тваринного походження багаті білками, що складаються з всіх 20 амінокислот. При цьому загальна кількість білка в рослинах менше, ніж у м’ясі та з частковим набором амінокислот.

Ще недавно вчені вважали, що чим більше в організм надходить білка, тим краще. Але тепер стало відомо, що процес переробки білка супроводжують надмірне вироблення вільних радикалів і утворення токсичних сполук азоту, що впливають на розвиток хронічних захворювань.

ЖИР ЖИРУ ВОРОЖНЕЧУ

Рослинні і тваринні жири істотно розрізняються за своїми властивостями. Жири тварин досить щільні, в’язкі і тугоплавкі (виняток становить риб’ячий жир), рослинні ж, навпаки, частіше в рідкому стані. Ця різниця в консистенції обумовлена відмінністю в хімічній структурі. У тваринних жирах переважають насичені амінокислоти, а в рослинних — ненасичені.

Всі насичені і мононенасичені амінокислоти легко синтезуються в організмі людини. А поліненасичені амінокислоти, з 2 і більше подвійними зв’язками, – незамінні і потрапляють в організм тільки з їжею, маючи досить важливу роль. Недолік цих жирних кислот тягне за собою порушення ліпідного обміну, ослаблення метаболізму клітин та інші порушення обмінних процесів. Зокрема, вони служать основою будівництва клітинних мембран, а також матеріалом для синтезу простагландинів.

ПРО КОРИСТЬ КЛІТКОВИНИ

Рослини, що вживаються в їжу, містять значну кількість вуглеводів зі складною будовою, іменованих харчовими волокнами, або рослинною клітковиною. Серед них целюлоза, пектини, декстрини, лігніни. Деякі види вуглеводів не засвоюються організмом взагалі, інші ж частково перетравлюються завдяки роботі мікрофлори кишечника.

Клітковина необхідна людському організму для правильної роботи кишечника, попереджаючи утворення запорів. Також вона відіграє вагому роль у процесі зв’язування різних шкідливих речовин (вільних радикалів, токсинів тощо) та виведення їх з організму.

ЗЕЛЕНА АПТЕКА НАВКОЛО ВАС

Рослини, в тому числі і ті, які ми вживаємо в їжу, синтезують і накопичують велику кількість різноманітних біологічно активних речовин, що беруть участь в життєво важливих процесах людського організму, виконуючи в ньому різні функції. Насамперед до них відносяться білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни, макро – і мікроелементи, ефірні олії, флавоноїди і ін

Велика група природних сполук рослинного походження, відсутніх в тварин тканинах, здатна уповільнювати розвиток онкологічних новоутворень, знижувати рівень холестерину і запобігати розвиток захворювань серцево-судинної системи, стимулювати імунітет організму.

До них відносять каротиноїди обліпихи і моркви, вітаміни С і Р, що містяться у фруктах і овочах, лікопен томатів, поліфеноли і катехіни зеленого та чорного чаю, підвищують еластичність стінок судин, ефірні олії різних прянощів, мають виражені антисептичні властивості та ін.

ПРОЖИТИ БЕЗ М’ЯСА РЕАЛЬНО?

Як було сказано вище, багато важливих організму речовини можуть бути отримані тільки з рослинної їжі, оскільки тварини їх не синтезують. Але при цьому є сполуки, які простіше надходять з м’яса і риби.

Це стосується деяких амінокислот, а також вітамінів A, B12 і D3. За винятком вітаміну B12, навіть ці речовини при правильному плануванні дієти можна отримувати з рослин.

Щоб отримувати необхідну кількість вітаміну A, вегетаріанцям варто вживати в їжу овочі червоного та помаранчевого кольорів, оскільки їх забарвлення в основному формується каротиноїдами, попередниками вітаміну А.

Те ж саме стосується і вітаміну D. Похідні вітаміну D є не тільки в їжі тваринного походження, але і в дріжджах (пекарських і пивних). Потрапляючи в організм людини, під впливом сонячного світла за допомогою фотохімічного синтезу в шкірі вони перетворюються в вітамін D3.

Досить тривалий період часу лікарі-гематологи вважали, що вегетаріанцям встановлено залізодефіцитна анемія, оскільки в рослинах відсутня гемове залізо (саме засвоюване серед форм заліза).

Проте вже є дані, які вказують, що приблизно за 4 тижні організм звикає до нового джерела заліза (рослинному) і починає засвоювати негемовое залізо практично так само добре, як і гемове.

Важливу роль грає той факт, що з рослинною їжею залізо надходить в організм одночасно з вітаміном с і каротиноїдами, поліпшують всмоктування заліза.

Кращий спосіб надходження заліза в організм в разі вживання в їжу бобових, хлібо-булочних виробів з борошна грубого помелу, страви з вівсяних пластівців, горіхів, свіжих і сушених фруктів ( яблук, кураги, чорносливу, інжиру, чорної смородини та ін), а також темно-зелених листових овочів ( зелені, цукіні, шпинату).

Ці ж продукти сприяють нормалізації рівня цинку в організмі. Лакто-овочевим вегетаріанцям необхідно пам’ятати про те, що молоко погано впливає на всмоктування заліза, тому його слід пити окремо від залізовмісних продуктів.

А щоб строгі вегетаріанці мали достатньо кальцію в організмі, їм потрібно їсти мигдаль, зелені листові овочі, бобові, капусту, редис.

Найбільш значною проблемою чомусь вважається отримання вітаміну B12. Проте в рослинах теж є незамінні амінокислоти, просто не всі разом. Тому треба не забувати про бобових і цільнозернових крупах. Особливо корисна у цьому випадку гречка.

ПІРАМІДА ВЕГЕТАРІАНЦІВ

В даний час багато дієтологів вважають, що збалансоване харчування на рослинній основі прекрасно забезпечує людину необхідними елементами організму і запобігає деякі хронічні захворювання.

Більш того, це відноситься і до вагітних/годуючим жінкам, а також людям будь-якого віку, крім дитячого.

Тут мається на увазі, що повинна бути складена повноцінна вегетаріанська дієта, яка виключає дефіцит яких-небудь вітамінів, мікроелементів і інших життєво важливих складових.

Існують деякі рекомендації по вибору продуктів для правильного харчування вегетаріанців, представлені у вигляді піраміди.

В основі знаходяться продукти з цільного зерна (вівсяна і гречана каша, нешліфований рис, хліб цільнозерновий борошна). Їх необхідно їсти на сніданок, обід і вечерю. В них містяться вуглеводи, клітковину, білок, вітаміни групи В, мінерали.

Слідом знаходяться бобові і горіхи, оскільки вони багаті білком. Горіхи (особливо волоські) — прекрасне джерело незамінних жирних кислот, а бобові багаті на цинк і залізо.

На третій сходинці знизу вгору розташувалися овочі. Жовті і червоні — джерела каротиноїдів, темно-зелені і листові овочі повні заліза і кальцію.

Далі йдуть фрукти і сухофрукти.

Очолюють піраміду рослинні масла, які містять незамінні амінокислоти. Щоденна необхідно вживати в їжу 1-2 столові ложки олії, в тому числі який використовується для заправки салатів і під час приготування страв.

Варто звернути увагу, що придумана дієтологами вегетаріанська піраміда має деякі недоліки. У ній не враховано, що в похилому віці споживання білка скорочується. Зате в раціоні дітей і підлітків, а також фізично активних людей, білка повинно бути більше.

Підводячи підсумки, відзначимо, що останні дослідження показують, що надлишок тваринного білка в раціоні людей – основа більшості хронічних хвороб.

Отже, перевантажувати свій організм білком не потрібно. В цьому плані вегетаріанство переважає перед змішаним харчуванням, оскільки рослинна їжа містить менше білка, який, до того ж, не так сильно концентрований в ній.

Крім обмеження надходження білка в організм, вегетаріанська дієта має необхідні біологічні речовини, заради отримання яких не потрібно бігти в аптеку і купувати їх у формі лікарських препаратів і біодобавок.

Головне не забувати про те, що будь-яка дієта, вегетаріанська в тому числі, створена для користі організму, повинна бути правильно збалансованою.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment