Безсоння та інші розлади сну негативно відбиваються на самопочутті.
У результаті знижується працездатність, з’являються дратівливість, тривога, загострюються хронічні захворювання.
Перш ніж приймати снодійні таблетки, перегляньте харчування. Включивши в раціон корисні продукти для сну, ви позбудетеся від асомнии. Яка ж саме їжа володіє таким ефектом?
Вісім продуктів для сну
Молочні продукти
Молоко, йогурт, кефір, сир, ряжанка багаті незамінною амінокислотою — триптофаном. Використовуючи це речовина для синтезу, людський мозок виробляє серотонін (гормон, який відповідає за наш сон і настрій). Достатня його кількість запобігає безсоння, позбавляє від нервового напруження.
Але щоб підсилити вироблення триптофану, доповніть трапезу продуктами, насичені вітамінами групи В, цинком, магнієм: підійде порція вівсяної каші, приготовленої на молоці.
Крім того, щоб прискорити засипання, рекомендовано комбінувати протеїни зі складними вуглеводами. Оптимальний варіант — поєднання сиру з житніми хлібцями, йогурту з сухофруктами або теплого молока з медом.
Вишня
Натуральний джерело триптофану. Крім того, що ця амінокислота стимулює вироблення серотоніну, вона бере участь у виробництві ще одного важливого гормону — мелатоніну, який регулює режим сну і неспання.
Його дефіцит в організмі призводить до безсоння, поганого настрою, хронічної втоми. Щоб заповнити його недолік, перед сном з’їжте жменю вишень. Альтернативою стане склянку свіжовичавленого соку.
Численні дослідження довели, що мелатонін виробляється тільки в темряві. Навіть при найменшому джерелі світла припиняється синтез гормону. Тому, лягаючи спати, щільно закривайте штори.
Унікальні властивості вишні зацікавили вчених з Нортумбрійского університету. Вони провели науковий експеримент, в якому взяли участь 20 добровольців. Всі випробовувані пили по 30 мл натурального вишневого соку двічі на добу.
При цьому щоденно проводився аналіз сечі для визначення рівня мелатоніну. Тижнева сокотерапія довела, що у всіх спостережуваних учасників його рівень підвищився і покращився сон.
Банани
Це ще один натуральний продукт для сну, що володіє розслаблюючим дією. Банани також стимулюють синтез серотоніну і мелатоніну, що допомагає запобігти безсоння.
Крім того, в їх складі присутні магній, калій, що сприяють розслабленню м’язів. Щоб поліпшити сон — з’їжте один фрукт або приготуйте банановий смузі. Для цього ретельно збийте блендером 150 мл молока і банан.
Трав’яний чай
Приготуйте перед сном чашку натурального заспокійливого напою. В якості заварки використовуйте трави, які мають седативний і снодійний ефект. Дієвими вважаються:
- ромашка аптекарська;
- шавлія;
- лаванда;
- меліса;
- м’ята;
- чебрець.
Для однієї порції чаю вам знадобляться склянку окропу і одна чайна ложка подрібненої рослинної сировини. Дайте настоятися протягом 5-10 хвилин, а потім пийте.
Щоб підсилити ефект, важливо проводити цей ритуал у спокійній затишній обстановці. Після чаювання ви відчуєте, як зникають тривожні думки, тіло розслабляється і з’являється бажання лягти спати.
Горіхи
Арахіс, волоські, кедрові, лісові горіхи містять у своєму складі триптофан, а також магній, калій. Таке вдале поєднання амінокислоти та мікроелементів підсилює вироблення серотоніну. Для цього перед сном з’їжте 30 грам будь-яких горіхів або бутерброд з арахісової пастою.
М’ясо індички
Наповнити організм триптофаном допоможе дієтична індичатина. Крім того, в цьому м’ясі містяться залізо, кальцій, калій, які стимулюють синтез гормонів сну. Щоб швидко заснути, з’їжте 150 г відвареного філе з скибочкою цільнозернового хліба.
Картопля
Триптофан виявлений також у складі картоплі. Крім цієї амінокислоти, овоч містить калій, магній, які сприяють хорошому сну.
Приготуйте на вечерю 200 г печеної картоплі. Для посилення ефекту доповніть блюдо двома столовими ложками молока. Така невелика порція не перевантажить шлунок, але допоможе швидше заснути.
Риба і морепродукти
Тріска, минтай, креветки, приготовані на пару або грилі, також сприятливо впливають на сон. У складі риби і морепродуктів присутні триптофан, магній, калій. Крім того, вони містять вітамін В6, який необхідний для нормального функціонування нервової системи.
Якщо ви страждаєте безсонням, то спочатку налаштуйте меню. Збагативши раціон корисною їжею, ви позбудетеся від розладу сну.