Спортивна фігура – це не тільки красиво і модно, але і правильно з точки зору медицини.
Постійна рухова активність допомагає підтримувати хорошу роботу серцево-судинної системи, органів дихання, м’язовий тонус, поліпшити імунітет.
Якщо вам не хочеться витрачати час і гроші на тренажерний зал, виділіть півгодини часу і самостійно зробіть десять простих вправ. Зусиль мінімум, а користь неймовірна!
Підбадьорюємо організм
Крім естетичної і фізичної вигоди, розминка дарує позитивний настрій і впевненість у собі. Отже, комплекс занять на дому.
- Присідання
Направлено на вдосконалення сідничних м’язів і преса, колінних і гомілковостопних суглобів, боротьбу з целюлітом. Для ефективного результату присідати потрібно уміючи. Стежте, щоб спина була рівною (прямий кут виходить при наявності 3-4 сантиметрової опори під п’ятами або стіни, до якої слід щільно притиснутися); ноги розведені на ширині плечей; в нижньому положенні коліна не виходять за стопи. Спочатку буде важко, тому 3 сети по 4 рази – досить. Щодня кількість приседов бажано збільшувати, додаючи обважнювачі (гантелі, гриф, штангу).
- Віджимання
Опрацьовується верхній м’язовий корсет. Станьте долонями і пальцями ніг на тверду поверхню паралельно підлозі. Не випинати таз вгору, тримайте зап’ястя на одній лінії з плечима, при згинанні не оттопыривайте лікті в сторони. Почніть з малого, кожен день підвищуючи кількість віджимань.
- Місток з положення лежачи
Зміцнює м’язи сідниць, підколінні сухожилля, черевний прес, спину і внутрішню частину стегон. Варіанти постановки: стопи на підлозі, на підставці, одна нога витягнута вгору. Руки завжди лежать вздовж тулуба, долонями вниз. На вдиху таз піднімається, на видиху – опускається. У верхній точці можна затриматися на 2-3 секунди. Кількість повторень необмежено, ділиться на 2-3 підходу.
- Прогулянка фермера
Розмірено розвиває мускулатуру, задіяну в ходьбі. Візьміть гантелі, гирі або бутлі з водою і робіть спокійні кроки. Краще перебувати в просторому приміщенні, щоб нічого не заважало огинати довгий коло. Слідкуйте за правильною поставою, плечі опустіть донизу, злегка зведіть лопатки, спрямуйте погляд вперед.
[bsa_pro_ad_space id=18]Перед виконанням гімнастики рекомендую отримати консультацію терапевта, ортопеда кардіолога, щоб уточнити початковий рівень навантаження, який можна порівняти зі станом здоров’я.
- Планка
Зміцнює корпус, нижні і верхні кінцівки. У положенні лежачи, спираючись кистями про стать, розташуйте лікті під плечима і випрямити ноги, ставши навшпиньки. Від щиколоток до плечей тіло повинно утворювати пряму лінію. Напружуйте прес і сідниці протягом декількох секунд (хвилин). Коли дихання почне збиватися, а тіло – тремтіти, завершують процес.
- Стрибки з розведенням рук
Підсилюють щільність кісткової тканини, тренують серце і судини. Відносяться до плиометрическим вправам. Розставте ніжки ширше, а ручки підніміть над головою, опускаючи горизонтально в момент підстрибування.
- Випади вперед
Розвивається передня частка стегна і сідничний м’яз. ВП: стоячи, руки впираються в боки. По черзі присідайте, згинаючи стегно паралельно підлозі. Коли звикнете, додайте тяги.
- Балансування
Для тренування вестибулярного апарату, спини, сідниць і задньої частини стегна. Стоячи рачки, витягніть праву руку прямо вперед, а ліву ногу назад. Потім підтягніть лікоть до коліна. Через кілька повторень виконайте те ж саме дзеркально.
- Велосипед зі скручуванням
Відмінно накачує прямі і косі м’язи очеревини. Лежачи на спині, поперемінно намагайтеся дістати ліктем протилежне коліно.
- Балансування
Зміцнює м’язовий корсет спини. ІП: ляжте, витягнуті ніжки злегка відірвіть від підлоги і зафіксуйте. Потім підніміть їх перпендикулярно поверхні, на рахунок “п’ять” поверніться у вихідну позицію.
Поєднуючи фітнес зі збалансованим харчуванням, ви будете сповнені енергії та сил!