10 легких вправ на кожен день

Спортивна фігура – це не тільки красиво і модно, але і правильно з точки зору медицини.

Постійна рухова активність допомагає підтримувати хорошу роботу серцево-судинної системи, органів дихання, м’язовий тонус, поліпшити імунітет.

Якщо вам не хочеться витрачати час і гроші на тренажерний зал, виділіть півгодини часу і самостійно зробіть десять простих вправ. Зусиль мінімум, а користь неймовірна!

Підбадьорюємо організм

Крім естетичної і фізичної вигоди, розминка дарує позитивний настрій і впевненість у собі. Отже, комплекс занять на дому.

  • Присідання

    Направлено на вдосконалення сідничних м’язів і преса, колінних і гомілковостопних суглобів, боротьбу з целюлітом. Для ефективного результату присідати потрібно уміючи. Стежте, щоб спина була рівною (прямий кут виходить при наявності 3-4 сантиметрової опори під п’ятами або стіни, до якої слід щільно притиснутися); ноги розведені на ширині плечей; в нижньому положенні коліна не виходять за стопи. Спочатку буде важко, тому 3 сети по 4 рази – досить. Щодня кількість приседов бажано збільшувати, додаючи обважнювачі (гантелі, гриф, штангу).

  • Віджимання

    Опрацьовується верхній м’язовий корсет. Станьте долонями і пальцями ніг на тверду поверхню паралельно підлозі. Не випинати таз вгору, тримайте зап’ястя на одній лінії з плечима, при згинанні не оттопыривайте лікті в сторони. Почніть з малого, кожен день підвищуючи кількість віджимань.

  • Місток з положення лежачи

    Зміцнює м’язи сідниць, підколінні сухожилля, черевний прес, спину і внутрішню частину стегон. Варіанти постановки: стопи на підлозі, на підставці, одна нога витягнута вгору. Руки завжди лежать вздовж тулуба, долонями вниз. На вдиху таз піднімається, на видиху – опускається. У верхній точці можна затриматися на 2-3 секунди. Кількість повторень необмежено, ділиться на 2-3 підходу.

  • Прогулянка фермера

    Розмірено розвиває мускулатуру, задіяну в ходьбі. Візьміть гантелі, гирі або бутлі з водою і робіть спокійні кроки. Краще перебувати в просторому приміщенні, щоб нічого не заважало огинати довгий коло. Слідкуйте за правильною поставою, плечі опустіть донизу, злегка зведіть лопатки, спрямуйте погляд вперед.

    Перед виконанням гімнастики рекомендую отримати консультацію терапевта, ортопеда кардіолога, щоб уточнити початковий рівень навантаження, який можна порівняти зі станом здоров’я.

  • Планка

    Зміцнює корпус, нижні і верхні кінцівки. У положенні лежачи, спираючись кистями про стать, розташуйте лікті під плечима і випрямити ноги, ставши навшпиньки. Від щиколоток до плечей тіло повинно утворювати пряму лінію. Напружуйте прес і сідниці протягом декількох секунд (хвилин). Коли дихання почне збиватися, а тіло – тремтіти, завершують процес.

  • Стрибки з розведенням рук

    Підсилюють щільність кісткової тканини, тренують серце і судини. Відносяться до плиометрическим вправам. Розставте ніжки ширше, а ручки підніміть над головою, опускаючи горизонтально в момент підстрибування.

  • Випади вперед

    Розвивається передня частка стегна і сідничний м’яз. ВП: стоячи, руки впираються в боки. По черзі присідайте, згинаючи стегно паралельно підлозі. Коли звикнете, додайте тяги.

  • Балансування

    Для тренування вестибулярного апарату, спини, сідниць і задньої частини стегна. Стоячи рачки, витягніть праву руку прямо вперед, а ліву ногу назад. Потім підтягніть лікоть до коліна. Через кілька повторень виконайте те ж саме дзеркально.

  • Велосипед зі скручуванням

    Відмінно накачує прямі і косі м’язи очеревини. Лежачи на спині, поперемінно намагайтеся дістати ліктем протилежне коліно.

  • Балансування

    Зміцнює м’язовий корсет спини. ІП: ляжте, витягнуті ніжки злегка відірвіть від підлоги і зафіксуйте. Потім підніміть їх перпендикулярно поверхні, на рахунок “п’ять” поверніться у вихідну позицію.

Поєднуючи фітнес зі збалансованим харчуванням, ви будете сповнені енергії та сил!

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment