На носі літня пора, а ваші ручки неідеальні? Не біда! Я розповім, які прості вправи для рук допоможуть зробити гарний рельєф і підтягнути обвислі шкіру.
Комплекс занять настільки елементарний, що проводиться вдома. Максимум, що вам потрібно, – гантелі по 1,5-2 кг, які з легкістю можна замінити пластиковими пляшками, наповненими водою. Отже, приступаємо.
Основні поради
Фітнес в тренажерному залі або в домашніх умовах вимагає серйозного ставлення. Ознайомтеся з рекомендаціями.
- Перед початком тренування розігрійте м’язи і суглоби верхніх кінцівок протягом 5 хвилин.
- Після кожного підходу робіть розтяжку. Вона додасть еластичності м’язів і зменшує больовий синдром.
- Виконуйте рухи повільно. Уповільнений ритм створює опір, завдяки чому м’яз працює активніше.
- Якщо ви абсолютно не підготовлені до необхідної кількості повторень, збільште число підходів. Особливо це стосується здорових і схильних до серцево-судинних захворювань людей.
- З плином часу поступово збільшуйте навантаження, адже чим довше ви тренуєтеся, тим сильніше і витривалішими стаєте.
- Між кожним підходом намагайтеся відпочивати до 30 секунд, а при зміні завдання – до 2 хвилин.
Формуємо трицепс
Трицепс – триголовий м’яз, що займає всю задню сторону плеча, від плечової кістки до ліктя. Саме цей відвислих мускул змушує червоніти дівчат, коли вони хочуть надіти спокусливий наряд або тримаються за поручень в метро.
Перш ніж приступити до фітнесу, зверніться до кардіолога і ортопеда, щоб обстежити серцево-судинну і опорно-рухову системи і отримати схвалення фахівців.
- Віджимання від підлоги
Віджимаючись в упорі лежачи з розташованими у вузькій постановці руками, ви за кілька місяців помітите значні зміни.
[bsa_pro_ad_space id=42][bsa_pro_ad_space id=78][bsa_pro_ad_space id=11][bsa_pro_ad_space id=31][bsa_pro_ad_space id=34][bsa_pro_ad_space id=44][bsa_pro_ad_space id=47][bsa_pro_ad_space id=49] [bsa_pro_ad_space id=52][bsa_pro_ad_space id=55] [bsa_pro_ad_space id=57][bsa_pro_ad_space id=62] [bsa_pro_ad_space id=60][bsa_pro_ad_space id=65] [bsa_pro_ad_space id=67][bsa_pro_ad_space id=69][bsa_pro_ad_space id=76][bsa_pro_ad_space id=73]Прийміть позицію лежачи, упершись долонями в підлогу, розставлені на ширині талії перпендикулярно поверхні, і носками ніг, розміщеними на ширині таза.
Вдихніть і зігніть руки в ліктях, відводячи їх назад і притискаючи передпліччя до тулуба. Видихаючи, поверніться у вихідну стійку.
[bsa_pro_ad_space id=18]Постарайтеся зробити 4 підходи по 15 разів. На перших порах кількість може бути менше, залежно від витримки.
- Віджимання від стільця
Станьте спиною до стійкого стільця або лаві, якщо така є, розведіть руки ширше і упріться про сидіння, долонями вперед; п’ятами притисніть до підлоги, зсунувши їх як можна ближче. Рух вниз – вдих, вгору – видих. Слідкуйте, щоб ваша спина не згиналася, а таз не йшов вперед. Корпус повинен бути розслаблений.
Кількість підходів аналогічне попередньому.
- Розгинання руки з гантелькой з-за голови
Ця вправа спрямована не на набір м’язової маси, а на створення красивого рельєфу. Виконується стоячи або сидячи з рівною спиною.
Візьміть снаряд і підніміть руку вертикально вгору. На вдиху згинайте її в лікті, заводячи за спину, до повного натягу трицепса. На видиху – випрямляйте. Вільною рукою можете підтримувати лікоть робочої.
Зробіть 5 підходів по 8 повторень.
Формуємо біцепс
Біцепс – велика двоголовий м’яз плеча, розташована на його передній поверхні. Трудівниці-домогосподарки напевно бачать її обрис неозброєним оком, оскільки розвивають домашньою роботою (пранням, прибиранням). Для надання красивої форми мускулу виконуйте два простих завдання.
- Згинання/розгинання в ліктях
Сядьте на стілець так, щоб ваша спина була під нахилом 15 градусів до його спинки. Кисті з затиснутими в них гантелями опустіть вниз, тримаючи руку до тіла. На вдиху підніміть гантелі до плечей так, щоб за рахунок повороту передпліччя долоня була звернена назовні. На видиху прийміть вихідне положення.
Зверніть увагу: корпус розслаблений і нерухомий.
Повторіть чотири рази за дванадцять циклів.
- Індивідуальна навантаження
Сядьте на краєчок табурета. Поставивши лікоть правої або лівої руки зі спортивним снарядом на внутрішню поверхню прилеглого стегна, поступово, на видиху, зігніть руку в ліктьовому суглобі і без затримки на вдиху, поверніться в І. П.
Виконайте те ж саме дзеркально. У загальній складності повторіть 4*12 разів.
Такими нехитрими способами, не виходячи з дому, жінки можуть перетворитися і сміливо зустрічати спекотне літо в легенях ситцевих платтях!