Своєчасна підготовка до сну – запорука правильного та приємного пробудження. Оптимально засипати до 23-00 годин, а не засиджуватися перед телевізором або комп’ютером до трьох годин ночі. Цей час призначений не для неспання, а відпочинку нервової системи і організму в цілому.
У кожної людини є внутрішній біологічний годинник, що визначають періоди активного стану організму і його сну. Якщо в будні дні будильник дзвенить в 7 ранку, а у вихідні ви отсыпаетесь до полудня, то такий антирежим може розладнати роботу ваших біологічних годин і втома стане накопичуватися ще більше.
А це загрожує нервовими розладами, синдромом хронічної втоми, депресії. Буде корисним записатися на консультацію до невролога. Він зможе детально описати наслідки порушеного режиму сну.
Частково постійне відчуття недосипання пов’язано з виділенням гормону кортизолу, який відповідає за неспання і починає вироблятися у «жайворонків», пробуджуються в 7-00 ранку, між 3-00 і 4-00 годинами ранку і досягає піку близько 11-00 ранку. Якщо людина спить довше, в його організмі пригнічується процес вироблення кортизолу.
Крім режиму сну, існує декілька порад, які навчать, як ранок зробити бадьорим.
Позіхання і потягування тілом
Організм людини, який тільки що прокинувся, ще розслаблений, тому швидке вскакивание з ліжка травмує нервову систему. Для початку слід зробити глибокий вдих або гарненько позевать, щоб наситити кров киснем.
Внаслідок цього кровообіг починає активізуватися, а мозок отримує сигнал про працю. Потягування руками і ногами в різні сторони, в свою чергу, злегка розминають м’язи, застояні після нічного сну.
Дихальні вправи
Отже, після першого етапу слід продовжити насичення крові киснем, а також налаштувати організм на позитивний лад. Для цього, не встаючи з ліжка, займіться дихальною гімнастикою. Можна виконати таку вправу: лежачи на спині або сидячи, повільно почніть наповнювати повітрям легені.
Спочатку опустіть повітря в живіт, щоб він надувся, а потім навпаки розширте повітрям грудну клітку. Через кілька хвилин проведення такого дихального вправи сонливість стане йти швидше.
Ранкова зарядка
Отже: потягнулися, подихали – робимо зарядку. Необов’язково витрачати на фізичні вправи багато часу. Для того щоб гарненько підбадьоритися, досить протягом декількох хвилин розім’яти суглоби, зробити інтенсивні присідання, віджимання, стрибки і розтяжку.
Ці вправи можна замінити ходьбою вгору/вниз по сходових прольотах (підійде для мешканців багатоповерхового будинку) або легкої пробіжкою уздовж декількох кварталів і назад.
Ранкова медитація
Налаштувати думки на ритм прийшов дня допоможе медитація. Цей процес допомагає людині сконцентруватися на необхідних справах, знайти душевний спокій. Не полінуйтеся стати трішечки раніше, щоб приділити час медитації.
Прийом контрастного душу
Бадьорість, гладку шкіру і позитивний настрій подарує контрастний душ. Спочатку потрібно намочити тіло водою звичної температури, потім поперемінно обливатися струменем холодної та гарячої води (вам не повинно бути занадто холодно чи гаряче). Зауважте, що різницю температур збільшують поступово.
Закінчити процедуру слід струменем прохолодної води, а потім розтерти тіло махровим або вафельним рушником.
Пиття чистої води на порожній шлунок
За 15-20 хвилин до сніданку випийте склянку простої негазованої води кімнатної температури. Крім того, що вода добре очищає організм від шлаків і токсинів, у ранковий час вона пробуджує органи травлення, тим самим готуючи їх до першого прийому їжі.
Якщо у вас є постійні проблеми з травленням, поспішайте записатися на прийом до лікаря-гастроентеролога.
Корисний сніданок
Щоб наповнити організм енергією на весь день, підняти настрій і зміцнити здоров’я, зранку краще всього готувати не тільки смачний, але і корисний сніданок.
Ранкова їжа повинна бути легкою, але поживною. Наприклад, можна поласувати вівсяною кашею з ягодами і горіхами, хлібцями з цільних злаків, сиром, йогуртом, салатом з овочів або фруктів, свіжовичавленим соком або смузі. Не зашкодять і 1-2 шматочка чорного гіркого шоколаду.
Спілкування з близькими людьми
По можливості снідайте всією родиною в один час. Це дає відчуття внутрішнього комфорту і спокою. Поговоріть з чоловіком, батьками, дітьми. Особливо це корисно людям, які пізно приходять з роботи і не мають можливості поговорити перед сном. Можна обговорити плани на день, на вихідні, зібрати дітей до школи і дати їм настанову.
Якщо ви живете одна (один), можна зателефонувати друзям і побажати їм вдалого дня. Напевно вам дадуть відповідь взаємністю, і день пройде як треба (головне – вірити в хороше).
Прибирання
Цей пункт багатьом людям здасться дивним, адже вранці іноді не вистачає часу навіть на повноцінний сніданок. Але з практичної точки зору прибирання в квартирі хоча б раз у тиждень перед відходом на роботу – досить корисне заняття. Адже після важкого робочого дня ви повернетеся в чистий доглянутий будинок і зможете спокійно розслабитися.
Піша прогулянка на роботу
Нарешті ви виходите з дому. За звичкою потрібно поспішати на зупинку міського транспорту або в гараж за машиною. Зламайте стереотипи: прокидайтеся раніше і ходіть на роботу пішки (хоча б частину шляху). У теплу пору року це цілком здійсненно і дуже корисно.
Сонячне світло рано вранці наповнює організм своєю енергією. Поки ваші колеги витрачають робочий час і намагаються пробудитися з допомогою декількох чашок кави, ви відчуваєте прилив сил і продуктивно виконуєте поставлені завдання.
Сподіваємося, що ми допомогли вам зрозуміти, як зробити ранок бадьорим і отримати заряд енергії на весь день. Виконуйте хоча б частину цих рад і ваше життя зміниться!